Makroelementy to podstawowe składniki odżywcze, których dostarczanie jest kluczowe dla funkcjonowania organizmu. Jednym z nich jest białko. Przeważnie w diecie jest ono pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego, jednak, by pokryć zapotrzebowanie na ten składnik, coraz częściej sięga się po białko serwatkowe w formie suplementów. Jak stosować je w odchudzaniu i jak powinno wyglądać spożycie białka? Sprawdź poniżej.
Jaka jest rola białka w diecie?
Białko, zarówno ilościowo, jak i jakościowo, ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Przede wszystkim służy ono do odnowy białek ciała, stale odbudowując komórki i naprawiając tkanki. Bardzo ważna jest także rola białka w kontekście prawidłowego funkcjonowania enzymów i hormonów, jak również układu odpornościowego. Ponadto białka odgrywają ważną rolę w transporcie tlenu i niektórych witamin i składników mineralnych, a także leków. Biorą też udział w utrzymaniu bilansu wodnego, wchodzą w skład mięśni, a nawet odgrywają rolę w procesie widzenia.
Jaka ilość białka w diecie to optymalna ilość białka? Zapotrzebowanie na białko
Zapotrzebowanie organizmu na białko zależy od kilku czynników. Wśród nich wymienia się: stan gospodarki energetycznej organizmu, stan fizjologiczny, wiek, stan zdrowia, masę ciała, aktywność fizyczną i wartość odżywczą białka. Osoby młode, w ciąży i karmiące potrzebują go więcej, ponieważ intensywniej przebiega ich synteza białka i jest ono potrzebne do budowania nowych komórek. Zapotrzebowanie rośnie także po przebyciu choroby.
Rekomendowana przez RDA ilość białka jest inna zależnie od wieku, masy ciała i płci. Dla dorosłych mężczyzn i kobiet powyżej 19 roku życia, ważących około 55-85 kg zalecane spożycie to 0,9 g na 1 kg masy ciała na dobę. Wartość ta jest istotna, gdy chcesz obliczyć odpowiednią ilość białka dla siebie. Wystarczy skorzystać z wzoru:
0,90 g/ 1 kg [masy ciała] * [masa ciała w kg] = ilość białka na dzień w gramach
Czy białko spala tłuszcz z brzucha? Białko w procesie odchudzania
Samo białko jest makroelementem, który jest niezbędny w diecie w odpowiedniej ilości. Nie jest on w stanie redukować masy ciała sam z siebie. Jednak odpowiednia podaż białka na diecie redukcyjnej jest bardzo istotna. Dzięki temu, że organizm otrzymuje wystarczającą ilość białka organizm może poprawnie funkcjonować mimo deficytu kalorycznego. Deficyt kaloryczny i aktywność fizyczna to najlepszy sposób na redukcję masy ciała.
Co daje picie białka bez ćwiczeń? Czy picie białka bez ćwiczeń coś daje?
Bez ćwiczeń białko spełnia takie same role, jak wskazano powyżej. Ważne jest spożycie białka w odpowiedniej ilości: dlatego białko bez ćwiczeń też może wspierać organizm w spożyciu optymalnej, dostosowanej do potrzeb organizmu, ilości białka. To może mieć wpływ na sprawne funkcjonowanie organizmu.
Czy od nadmiaru białka się tyje?
Nadmierne spożycie białka powoduje wzmożony rozpad białka, które jest wykorzystywane do tworzenia energii lub jest magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. A więc tak, od nadmiaru białka można przytyć. Spożyciu białka w dużych ilościach może towarzyszyć też nadmierne wydalanie wapnia z moczem.
Jak pić białko, żeby schudnąć? Kiedy brać białko przy odchudzaniu?
Dobrym sposobem na to, by stosować odżywkę białkową, jest korzystanie z niej komplementarnie do innych źródeł białka w przypadku, gdy nie jesteś w stanie pokryć zapotrzebowania na białko jedynie z pomocą zbilansowanej diety. Pamiętając o odpowiednim deficycie kalorycznym, z pewnością wysokiej jakości białka serwatkowe w odżywkach będą wspierać Twoje dążenie do celu.
Kiedy pić białko: rano czy wieczorem?
Białko powinno znajdować się niemal w każdym posiłku, dlatego też nie ma większego znaczenia, o jakiej porze czy godzinie zamierzasz pić białko, o ile jest ono przyjmowane tak, jak jest wskazane na opakowaniu.
Najlepsza odżywka białkowa na odchudzanie: białko serwatkowe w suplementach
Odpowiednia podaż białka jest bardzo istotna w zbilansowanej diecie, zwłaszcza wtedy, gdy jest to dieta odchudzająca. Rekomendowana ilość białka może jednak być trudna do pokrycia wraz z dietą. W takim wypadku warto zadbać o dodatkowe produkty białkowe w diecie, takie jak koncentrat białka serwatkowego (WPC), izolat białka serwatkowego (WPI) czy hydrolizat białka serwatkowego (WPH). Na jakie rodzaje białka dostępne na naszej stronie warto zwrócić uwagę?
- izolat białka serwatkowego (WPI) powinien zawierać wysokiej jakości białka i pasować smakowo do Twoich preferencji, więc wśród naszych propozycji znajdziesz nie tylko bezsmakowe lub waniliowe produkty białkowe pasujące do warzywnych lub owocowych koktajli, ale też odżywki białkowe do wymieszania z wodą lub mlekiem o różnych smakach, jak choćby Applied Nutrition - ISO-XP Choco-Coco lub Weider - Białko Clear Isolate Niebieska Malina,
- pełnowartościowe źródła białka nie są do zastąpienia, jednak dodatkiem do nich może być koncentrat białka serwatkowego (WPC): również dostępny w wielu smakach, jednak zawierający wyższe zawartości białka; wśród propozycji znajdziesz m.in. Olimp - Odżywka Białkowa Whey Protein Complex 100% o smaku czekoladowym i Naughty Boy - Odżywka Białkowa Advanced Whey o smaku czekoladowego brownie,
- spożycie odżywki białkowej może nie tylko być dodatkiem do zbilansowanego jadłospisu; może być także smacznym dodatkiem do diety białkowej - zwiększyć ilość białka w diecie możesz przez hydrolizat białka serwatkowego (WPH), tj. Dorian Yates - Shadowhey Hydrolysate, Odżywka Białkowa Cookies & Cream lub Rule One - R1 Protein Strawberries & Creme,
- białko kazeinowe to odtłuszczony proszek mleczny o wysokiej zawartości składników odżywczych: może ono stanowić uzupełnienie diety białkowej w przypadku osób, które mogą stosować białko zwierzęce - w tym przypadku warto zwrócić uwagę na produkt: Applied Nutrition - Białko Kazeinowe 100% Casein Protein,
- dla osób, które chcą stosować w diecie roślinne źródła białka, w naszej ofercie znajdują się również odżywki białka pochodzenia roślinnego, takie jak: NOW Foods - Białko Grochowe lub NOW Foods - Soy Protein Isolate.
Rola białka w diecie i odchudzaniu: podsumowanie
Białko w diecie pełni wiele ról - jest kluczowe do poprawnego funkcjonowania organizmu. Jest ono także kluczowe na diecie redukcyjnej, na której m.in. pomaga na utrzymanie masy mięśniowej. Redukcja tkanki tłuszczowej polega jednak przede wszystkim na aktywności i deficycie kalorycznym - jeśli chodzi o białko nie prowadzi ono do redukcji masy ciała, ale zdecydowanie warto pamiętać o spożywaniu rekomendowanej ilości białka dziennie. By pokryć zapotrzebowanie organizmu warto sięgać po białka pochodzenia roślinnego i zwierzęce źródła białka. Możesz także wspierać proces odchudzania wybierając odżywki: produkty zawierające białko. Sprawdź, co znajdziesz na naszej stronie i co wpisze się w Twoje potrzeby.
Źródła:
Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H., Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH - Państwowy Instytut Badawczy 2024
Jarosz M., Charzewska J., Wajszczyk B., Chwojnowska Z., Czy wiesz, ile potrzebujesz białka? Instytut Żywności i Żywienia 2019
