Sportowe suplementy to jedne z najczęściej stosowanych do wzmocnienia kondycji i wsparcia wytrzymałości produkty. Jednymi z najpopularniejszych propozycji są białko i kreatyna. Często sportowcy sięgają także po aminokwasy - przede wszystkim BCAA, ale również inne ich rodzaje. HMB w proszku bądź kapsułkach to kolejna sportowa propozycja: dowiedz się, co to takiego, jakie działanie HMB się przypisuje i jak może wyglądać suplementacja HMB.
Co oznacza HMB? Czym jest HMB?
HMB to związek, którego pełna nazwa brzmi β-hydroksy-β-metylomaślan. HMB to jeden z metabolitów leucyny, który naturalnie występuje w organizmie. Jego endogenna produkcja zachodzi głównie w wątrobie i mięśniach szkieletowych. Spożywanie przeciętnej ilości białka dziennie, organizm jest w stanie wytworzyć od 0,25 do 1 g HMB. W 1992 roku zwrócono na niego uwagę i od tamtej pory rozważa się jego najlepsze wykorzystanie. Póki co jego najczęstsze zastosowanie związane jest ze sportem, jednak nadal trwają badania nad tą substancją i jej wpływem na procesy starzenia, na ujemny bilans energetyczny i na choroby związane z zespołami zaniku mięśni.
Które produkty mają najwięcej HMB?
Oprócz produkcji endogennej, HMB może być także przyjmowane wraz z pożywieniem pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, w którym związek ten występuje w niewielkich ilościach. Wśród produktów spożywczych, w których można znaleźć HMB, znajduje się np. sum, awokado czy grejpfrut. Wobec tego najlepszym sposobem na przyjmowanie określonej ilości HMB jest suplementacja.
Na co pomaga HMB?
HMB jest najbardziej znane z tego, że może pozytywnie wpływać na anabolizm mięśni. Dieta z tym składnikiem może prowadzić do zmniejszenia proteolizy, czyli rozkładu białek w tkance mięśniowej, to z kolei jest istotne podczas regeneracji mięśni po treningu. W ten sposób HMB może pośrednio wpływać na budowanie masy mięśniowej. Niektóre z testów przeprowadzonych na zwierzętach sugerują, że HMB może też poprawiać funkcje poznawcze i zmniejszać markery stanu zapalnego.
Czy HMB naprawdę buduje mięśnie?
Wiele testów naukowych wskazuje na to, że beta-hydroksy-β-metylomaślan jest bezpiecznym, przebadanym składnikiem, który może wspierać sportowców podczas intensywnych treningów. By wspierać ich wysiłki zaleca się przyjmowanie ok. 3 g HMB dziennie. Niestety, jest mała szansa, by pokryć to zapotrzebowanie organizmu na ten składnik z pomocą syntezy endogennej i spożywania produktów bogatych w leucynę, dlatego większość osób trenujących przyjmuje HMB w postaci suplementów.
Czy HMB podnosi testosteron?
W jednych z przeprowadzonych badań wykazano, że HMB może korzystnie wpływać na metabolizm białek mięśniowych i zdolność wysiłkową, a także, że stosowanie HMB u sportowców nie wpłynęło na zmianę stosunku testosteronu do epitestosteronu. Z kolei w innych badaniach zaobserwowano istotny wzrost beztłuszczowej masy ciała, siły, mocy mięśniowej, a także stężenia testosteronu.
Czy HMB spala tłuszcz? Czy HMB działa w celu redukcji?
Najlepszym sposobem na redukcję masy ciała jest przede wszystkim odpowiednio zbilansowana dieta i aktywność fizyczna. Suplementy zawierające HMB są przede wszystkim przeznaczone do tego, by wspierać wzrost masy mięśniowej, więc najlepiej sprawdzą się w przypadku osób, które regularnie trenują. Nie potwierdzono jednak, by wykazywały działanie w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej.
Jak suplementować HMB? HMB w kapsułkach i w proszku
Przyjmowanie HMB może mieć formę łatwego i szybkiego przyjęcia odpowiedniej ilości kapsułek bądź tabletek dziennie lub rozpuszczenia odpowiedniej ilości HMB w wodzie lub innym napoju. Suplementy w proszku są optymalną propozycją dla każdego, kto może mieć problem z przełykaniem kapsułek lub tabletek: tego typu suplementy zawierające HMB łatwo się rozpuszczają, tworząc HMB w płynie - suplement gotowy do wypicia. Z kolei kapsułki są odpowiednią opcją dla każdego, kto szuka szybkiej codziennej suplementacji. - wystarczy odpowiednią ilość HMB popić wodą lub innym napojem w trakcie dnia.
Po jakim czasie widać efekty HMB?
Większość przeprowadzonych badań i zebranych z nich wyników odbywała się w okresie od minimum 2 tygodni do maksimum 12 tygodni. Przeciętnie badania trwały po 4 lub po 8 miesięcy. Można z tego wywnioskować, że u niektórych pierwsze efekty będą zauważalne już po dwóch tygodniach stosowania - jednak czasem, by zauważyć odpowiednie efekty, suplementacja HMB powinna trwać nawet kilka tygodni. By odpowiednio dopasować czas i ilość HMB podczas suplementacji, najlepiej skontaktować się z dietetykiem lub trenerem.
Czy HMB ma skutki uboczne?
W większości przypadków nie stwierdzono, by HMB powodowało jakiekolwiek skutki uboczne. Jeśli już się pojawiały, były to objawy żołądkowo-jelitowe.
Stosowanie HMB: podsumowanie
HMB jest sportowym suplementem diety, który może być stosowany przez osoby, które intensywnie trenują. HMB w diecie pochodzi głównie z endogennej syntezy oraz niewielkie ilości są spożywane z niektórymi produktami; jednak to głównie suplementy pozwalają na przyjmowanie określonej ilości tego związku. Sprawdź na stronie pełną ofertę suplementów sportowych i wybierz odpowiednie dla siebie odżywki HMB i inne propozycje wspierające rozbudowę tkanki mięśniowej.
Źródła:
Lin Z., Zhao A., He J., Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on the Muscle Strength in the Elderly Population: A Meta-Analysis, Frontiers in Nutrition 2022, 9, 914866
Raman R., benefits, Downsides, and Dosage Hydroxymethylbutyrate (HMB), (https://www.healthline.com/nutrition/hmb, 25.08.2025)
Zanchi N., Gerlinger-Romero F., Guimarães-Ferreira L., Siqueira-Filho M., HMB supplementation: Clinical and athletic performance-related effects and mechanisms of action, Amino Acids 2011, 40(4): 1015-25
Slater G., Logan P., Boston T., Gore Ch., Stenhouse A., Hahn A., β-Hydrozy β-methylbutyrate (HMB) supplementation does not influence the urinary testosterone: Epitestosterone ratio in healthy males, Journal of Science and Medicine in Sport 2000, 3 (1): 79-83
Lis I., Bogdański P., Karolkiewicz J., Wpływ -hydroksy--metylomaślanu (HMB) na metabolizm białek mięśniowych u osób zdrowych i chorych, Farmacja Współczesna 2014; 7: 32-41
Cieślak D., Nieradko-iwanicka B., β-Hydroxy β-methylbutyrate (HMB) supplementation during pregnancy and perinatal period in animals studies and possible application in humans, Journal of Education, Health and Sport 2018, 8 (3): 11-18
