Owoce cytrusowe są szczególnie popularne w sezonie zimowym. Cytryny, mandarynki i pomarańcze znajdują się jesienią i zimą niemal w każdym domu. Powszechnie przyjęło się, że są bogatym źródłem witaminy C, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Właśnie dlatego, gdy robi się chłodniej i ryzyko infekcji wzrasta, często się po nie sięga. Co więcej, cytrusy, a właściwie pomarańcze, były też symbolem świąt w PRL. Obecnie pomarańcze można znaleźć w sklepach niemal przez cały rok, mimo to nadal ich smak i zapach przywołuje przyjemne skojarzenia związane ze świąteczną atmosferą. Sprawdź, jakie pomarańcza zawiera składniki odżywcze i witaminy oraz jak może wpływać na organizm.
Co zawierają pomarańcze? Wartości odżywcze
Na 100g pomarańczy przypada 0,9g białka, 11,3g węglowodanów i 1,9g błonnika pokarmowego. Pomarańcze zawierają również kwasy organiczne, fitoncydy, składniki mineralne i witaminy. Co więcej, w odmianach pomarańczy o czerwonym miąższu można znaleźć również pochodne antocyjanów.
Jakie witaminy ma pomarańcza?
Pomarańcza zawiera w sobie witaminę A, beta-karoten i E, a także witaminy z grupy B - B1 i B2 (tiaminę i ryboflawinę). Owoce pomarańczy są jednak nie tylko skarbnicą witamin. Warto je jeść również przez wzgląd na składniki mineralne, które zawierają, a są to sód, potas, wapń, magnez, cynk, żelazo i fosfor.
Ile witaminy C ma pomarańcza?
Owoce cytrusowe znane są z tego, że zawierają w sobie pokaźne ilości witaminy C. Tak też jest z pomarańczą. Średniej wielkości pomarańcza ma w sobie 83mg witaminy C. Ilość ta pokrywa 92% dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik. Przeliczając tę ilość na 100g pomarańczy, mieści się w niej aż 59g witaminy C.
Co daje jedzenie pomarańczy? Właściwości pomarańczy
Właściwości pomarańczy w dużej mierze wynikają z tego, jakie składniki zawiera. Pomarańcze mają w sobie wiele składników, które mogą wpływać na ciało w określony sposób. Jest to, między innymi, źródło błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Jedna pomarańcza (ok. 140g) może dostarczyć:
- 2,8g błonnika pokarmowego - codzienne spożycie błonnika jest istotne dla układu trawiennego,
- 83 mg witaminy C - witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i nerwowego, zwiększa przyswajanie żelaza, pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
- 9% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy - kwas foliowy to pochodna folianów, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i w prawidłowej syntezie aminokwasów, pomagają w prawidłowej produkcji krwi i przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży,
- 5% dziennego zapotrzebowania na wapń - wapń przyczynia się to prawidłowego krzepnięcia krwi, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i enzymów trawiennych; jest też potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów,
- 5% dziennego zapotrzebowania na potas - potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
Ponadto, pomarańcza jest też bogata we flawonoidy odpowiadające za właściwości przeciwutleniające (zwalczające wolne rodniki) i karotenoidy nadające im wyjątkowy kolor. Niektóre badania wskazują, że regularne spożywanie pomarańczy może wpłynąć na zmniejszenie ryzyka pojawienia się chorób serca i anemii oraz może wspierać optymalny stan układu odpornościowego.
Czy można jeść codziennie pomarańcze?
Owoce pomarańczy stanowią istotny składnik diety. Jednak warto pamiętać o umiarze. W przypadku osób, które nie mają problemów zdrowotnych, jedzenie jednej pomarańczy dziennie może znaleźć zastosowanie w diecie, która jest odpowiednio zbilansowana.
Jeśli chodzi o pomarańcze przeciwwskazania również istnieją. Ryzykowne jest spożywanie pomarańczy, gdy cierpisz na hemochromatozę: duże ilości witaminy C w pomarańczach mogą zwiększać przyswajanie żelaza i prowadzić do uszkodzenia tkanek. Pomarańcze zawierają też dużo potasu, dlatego jeśli przyjmujesz beta-blokery, warto zrezygnować z tych owoców - może to prowadzić do uszkodzenia nerek.
Czy pomarańcze szkodzą na żołądek?
Przy spożyciu pomarańczy warto pamiętać, że w dużych ilościach mogą one działać drażniąco na żołądek - zwłaszcza w przypadku, gdy cierpisz na refluks. Dzieje się tak, ponieważ pomarańcze zawierają kwasy organiczne: cytrynowy i askorbinowy (witamina C). Kluczem do zdrowia jest umiar w ich jedzeniu i takie dostosowanie ich tygodniowej porcji, na jakie pozwala Twój indywidualny stan zdrowia.
Ile kalorii ma jedna pomarańcza?
Jedna pomarańcza (ok. 140g) dostarcza około 66 kalorii. Większość owoców, w tym pomarańcze, składają się głównie z wody i węglowodanów, zawierając przy tym niewielkie ilości białka i tłuszczów. Co więcej, pomarańcza zawiera w sobie około 86% wody. To czyni ją jednym z niskokalorycznych owoców.
Czy pomarańcze zawierają dużo cukru?
W jednej średniej wielkości pomarańczy (ok 140g) znajduje się ok. 12g cukru. Dlatego też owoce te przyjmowane w ramach zbilansowanej diety, mogą stanowić jej istotny składnik. Jeśli zastanawiasz się, czy wybrać pomarańczę czy sok pomarańczowy - pierwsza opcja wydaje się znacznie lepsza, głównie przez wzgląd na większą zawartość błonnika. Dodatkowo, soki pomarańczowe często zawierają dodatkowe ilości cukru; podczas wyboru odpowiedniego soku warto zwrócić uwagę na skład.
Co jednak w przypadku osób z cukrzycą? Pomarańcze zawierają cukier, jednak nie jest to duża ilość. Ich indeks glikemiczny jest niski (około 43), co sprawia, że pomarańcze są bezpiecznym wyborem dla osób z cukrzycą.
Co ma więcej cukru: jabłko czy pomarańcza?
Do popularnych owoców jesiennych należą także jabłka. Często zadawanym pytaniem jest, które z nich mają więcej cukru? W 100g pomarańczy znajduje się około 9g cukru, z kolei w 100g jabłka znajduje się 10g cukru. Ze względu na tak niewielką ilość tego składnika w obu owocach, oba mogą stanowić istotny składnik zbilansowanej diety.
Czy pomarańcze są dobre na odchudzanie?
Pomarańcze należą do owoców, po które szczególnie często sięgają osoby na redukcji. Chcąc lepiej kontrolować masę ciała przede wszystkim warto prowadzić zrównoważoną dietę i pamiętać o regularnej aktywności fizycznej. Owoce są jednak istotnym składnikiem diety - dostarczają wielu witamin i składników odżywczych istotnych dla organizmu. Dlatego też pomarańcze mogą być wkomponowane w dietę odchudzającą. Nie spalają one jednak tkanki tłuszczowej - dostarczą za to organizmowi istotnych związków do jego funkcjonowania i będą wspierać naturalny proces kontroli masy ciała.
Korzyści z jedzenia pomarańczy
O właściwościach odżywczych owoców cytrusowych wiele się słyszy zwłaszcza jesienią i zimą, kiedy dostęp do nich jest ułatwiony. Pomarańcze zawierają witaminy i inne związki, które są istotne dla ciała; jedzone w umiarze mogą pozytywnie wpływać na jego stan. Warto pamiętać o nich komponując zdrowy jadłospis. Włącz do swojej diety pomarańcze i ciesz się dobrym zdrowiem.
Źródła:
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
Hill, C., Kelly E., Chin K., 20 Foods That Are High in Vitamin C, (https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods; 18.12.2023r.)
Kubala J., Arnarson A., Marengo K., Oranges: Nutrients, Benefits, Juice and More, (https://www.healthline.com/nutrition/oranges; 18.12.2023r.)
WebMD Editorial Contributors, Sachdev P., Health benefits of Oranges, (https://www.webmd.com/diet/health-benefits-oranges; 18.12.2023r.)
McPherson G., Meeks S., Can You Eat Oranges If You Have Diabetes? (https://www.healthline.com/nutrition/are-oranges-good-for-diabetics; 18.12.2023r.)
