Białko, zaraz obok tłuszczy i węglowodanów, stanowi jeden z podstawowych makroskładników, który wpływa na funkcjonowanie organizmu i pełni istotną rolę w codziennym zapotrzebowaniu metabolicznym. Spożywając jego odpowiednią ilość możesz liczyć na utrzymanie optymalnej kondycji swojego zdrowia. Czy jednak można od niego przytyć? Czy odżywki białkowe mogą wspierać proces chudnięcia? Dowiedz się tego poniżej.
Co daje białko bez ćwiczeń? Białko a metabolizm
Białka to podstawowe elementy strukturalne i funkcjonalne każdej komórki w organizmie człowieka. Mają wpływ na rozwój, ekspresję genów, regulują procesy metaboliczne, a nawet biorą udział w procesach odporności, transportu tlenu i żelaza. Uczestniczą w kurczliwości mięśni, uczestniczą w procesach widzenia, wpływają na regulację równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. Białko dostarczane jest do organizmu wraz z pożywieniem. Pełnowartościowe białka to te, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w optymalnych proporcjach. Należą do nich białka pochodzenia zwierzęcego, tj. jaja, mleko, produkty mleczne czy mięso. Niepełnowartościowe białka, które nie są w całości wykorzystywane przez organizm, to białka pochodzenia roślinnego. Wśród nich największą wartością odżywczą charakteryzują się białka nasion wszystkich roślin strączkowych (np. soi, orzechów).
Każdy człowiek ma określoną ilość kalorii do spożycia dziennie, by jego organizm mógł poprawnie funkcjonować. Białko powinno stanowić 25% energii dziennie z całej diety - na ogół uznaje się, że na 1 kg masy ciała powinno przypadać 0,9 g białka. Sportowcy mogą jednak przyjmować nawet od 1,4 do 2 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. W Polsce nie obserwuje się często niedoborów białka; mimo to osoby na diecie bądź trenujące szczególnie dbają o jego odpowiednią podaż.
Co daje picie odżywki białkowej?
Białko serwatki, najczęściej wykorzystywane w suplementach, to produkt do stosowania w określonych sytuacjach w sporcie, przy użyciu protokołów opartych na dowodach. Na ogół jest stosowane przez osoby, które chcą uzupełnić swoją dietę o dodatkową ilość białka w diecie - dotyczy to nie tylko osób prowadzących zdrowy tryb życia, ale też sportowców. Odżywka białkowa dostarcza organizmowi białko, które przyczynia się nie tylko do utrzymania zdrowych kości, ale także do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. Największym wsparciem będzie dla osób ćwiczących, jednak osoby, które chcą tylko uzupełnić dzienną podaż białka też mogą na nim skorzystać.
Czy nadmiar białka powoduje tycie?
Przyjmowanie zbyt dużej ilości kalorii, znacznie wykraczającej poza możliwości organizmu co do ich wykorzystania, przez długi czas prowadzi do nadwagi i otyłości. Czy można jednak przytyć od zbyt dużej ilości białka? Odżywki białkowe służą jako ochrona przed przyrostem tkanki tłuszczowej w okresach nadwyżki energii - podczas prowadzenia aktywnego trybu życia, np. codziennych treningów. Niektóre badania wskazują na to, że w przypadku osób, które nie trenują codziennie, białko może wpływać na wydatek energetyczny i magazynowanie beztłuszczowej masy ciała: nie zmienia się jednak ilość magazynowanego tłuszczu w organizmie. Z kolei stosowanie wysokobiałkowych diet wskazuje na poprawę składu ciała, pozwala organizmowi na jakościowe wykorzystanie energii pochodzącej z białka, a jego nadmiar bardzo rzadko zamienia się w tłuszcz. Są to jednak badania, które wymagają większej ilości testów.
Nadal jednak pozostaje pytanie, czy nadmiar białka zamienia się w tłuszcz? Na ogół przyjmuje się, że nadmiar białka, który nie zostanie spożytkowany na energię, ulega przemianie w tłuszcz i odkłada się w tkance tłuszczowej. To z kolei pociąga za sobą w organizmie procesy, które mogą tworzyć takie substancje, jak mocznik i kwas moczowy, które zakwaszają organizm i mogą być szkodliwe dla organizmu.
Czy białko pomaga w przytyciu? Białko a przyrost masy ciała
Białko, jako makroskładnik, jest bardzo ważne w życiu każdego człowieka. Odpowiednie proporcje poszczególnych makroskładników sprawiają, że człowiek jest w stanie utrzymać optymalne zdrowie i wagę. Białko nie jest jednak głównym makroskładnikiem, który wspiera przyrost masy ciała - białko może wspierać wzrost i utrzymanie masy mięśniowej. Jeśli szukasz sposobu na przyrost masy ciała sprawdź ofertę gainerów, które lepiej sprawdzą się przy budowaniu masy.
Kiedy pić białko, żeby schudnąć? Białko a aktywność fizyczna
Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, często ćwiczysz lub trenujesz sport, warto zwrócić uwagę na to, jak wygląda Twoja dieta. Powinna ona zawierać odpowiednie proporcje białka i innych składników. Sportowcom zaleca się dziennie przyjmować nieco więcej białka niż przy stylu życia z ograniczoną aktywnością; sportowcy powinni przyjmować nawet do 2 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. Taka ilość jest bezpieczna dla zdrowia i może wpłynąć na za adaptację do większego wysiłku fizycznego. Odżywki białkowe są szczególnie zalecane w przypadku osób na diecie wegańskiej/wegetariańskiej lub obniżającej masę ciała, a także osobom, które uprawiają dyscypliny wymagające utrzymania odpowiedniej masy ciała.
Czy od białka przybiera się na wadze? Podsumowanie
Białko, jako jeden z makroskładników, spożywany w nadmiarze może powodować tycie. Jedynym sposobem, by tego uniknąć, jest przyjmowanie takiej ilości białka, która odpowiada Twoim indywidualnym potrzebom żywieniowym i stanowi odpowiedź na dzienne zapotrzebowanie tego składnika. W ten sposób możesz także włączyć odżywkę białkową do diety. Sprawdź propozycje białek, które dla Ciebie przygotowaliśmy.
Źródła:
Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia 2012
Leaf A., Antonio J., The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review, International Journal of Exercise Scence 2017, 10(8): 1275-1296
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
Jarosz M., Charzewska J., Wajszczyk B., Chwojnowska Z., Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?, Instytut Żywności i Żywienia 2019
Stoś K., Wierzejska R., Siuba-Strzelińska M., Suplementy diety - czy potrzebujesz? , Instytut Żywności i Żywienia 2019
