Nietolerancja laktozy to zespół objawów, które pojawiają się w odpowiedzi na spożycie i rozkładanie w organizmie disaharydu nazywanego laktozą. Dzieje się to dzięki enzymowi produkowanemu w jelicie cienkim, który nazywany jest laktazą. To dzięki niej jedno cukry zostają wchłonięte do krwi. Kiedy jednak w organizmie występuje wrodzona lub nabyta nietolerancja laktozy, organizm człowieka mierzy się z nieprzyjemnymi dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Sprawdź, jakie są objawy nietolerancji laktozy, co zawiera laktozę i jakie są mleczne produkty bezlaktozowe poniżej.
Co to jest laktoza? Występowanie nietolerancji laktozy u ludzi
Laktoza jest cukrem mlecznym. Ten organiczny związek chemiczny należy do węglowodanów i jest disaharydem: dwucukrem złożonym z D-galaktozy i D-glukozy. Do tych dwóch jednocukrów laktozę rozkłada laktaza. Jej najwyższe stężenie występuje w okresie okołoporodowym. Wtedy zdolność do trawienia laktozy z mleka matki jest kluczowa do przetrwania noworodka. Wraz ze wzrostem organizmu stężenie laktazy zaczyna spadać. Zdolność do efektywnego trawienia laktozy zachowuje zaledwie 30% populacji na świecie. Szacuje się, że w Polsce problem niewystarczającej aktywności laktazy (hipoalaktazja) dotyka ok. 30% społeczeństwa, choć objawy występują u mniejszej ilości osób.
Jakie są objawy nietolerancji laktozy?
Nietolerancja laktozy to niewłaściwa reakcja organizmu na pokarm, który zawiera cukier mleczny - laktozę. Przyczyną nietolerancji laktozy jest niedobór enzymu laktazy, który rozkłada laktozę do glukozy i galaktozy. Istnieją trzy typy niedoboru laktazy: alaktazja, czyli wrodzony niedobór laktozy (bardzo rzadka), hipoalaktazja, czyli niedobór laktazy wynikający z naturalnego procesu utraty aktywności laktazy wraz z wiekiem (najczęstszy) i wtórny niedobór laktazy, który jest nabyty i może być konsekwencją chorób lub innych czynników, które sprawiają, że uszkodzone zostają te części jelita, które produkują laktazę. Warto także pamiętać, że nietolerancja laktozy to nie to samo, co alergia na mleko. Alergią pokarmową nazywa się stan, w którym dolegliwości zależą od tego, jak działa układ immunologiczny. Tym samym nie wynikają z niedoboru enzymów trawiących, tak, jak w przypadku nietolerancji laktozy.
Niezależnie od tego, jakie podłoże ma nietolerancja laktozy, objawy tego schorzenia pojawiają się w wyniku działania tego samego mechanizmu - niedostatecznej aktywności laktazy. Stopień nasilenia objawów zależy od ilości spożytej laktozy: im więcej laktozy, tym bardziej nasilone są objawy. Należą do nich:
- biegunki,
- wzdęcia,
- bóle brzucha,
- nadmierna ilość gazów,
- uczucie przelewania w brzuchu.
U niektórych mogą także pojawić się nudności i wymioty, zaparcia, zmęczenie, utrata masy ciała i bóle głowy.
W czym jest najwięcej laktozy? Jakie produkty zawierają laktozę?
Najistotniejszym źródłem laktozy jest mleko ssaków, w tym mleko krowie, mleko kozie i mleko owcze, a także mleko zagęszczone, mleko pełne i mleko odtłuszczone. Produkty mleczne zawierają równie sporo laktozy. Źródła laktozy, gdy chodzi o produkty mleczne, to sery żółte, pleśniowe a także sery typu feta i mozarella oraz ser topiony. Na liście znajdują się także serki homogenizowane, ser biały chudy i tłusty oraz śmietana.
Czy nabiał to laktoza? Produkty mleczne a zawartość laktozy
Nabiał to grupa produktów, które zawierają najwięcej laktozy. Jeśli chodzi o mleko, to największą zawartość laktozy na 100 g mleka zawiera mleko odtłuszczone w proszku (51 g), mleko w proszku pełne (39 g) a także mleko zagęszczone słodzone (10,3 g). Wśród produktów mlecznych zawartość laktozy jest znacznie niższa. Najwięcej laktozy z wymienionych powyżej produktów ma śmietana 12-18% (3,6-3,9 g na 100 g produktu), ser biały chudy (3,1 g na 100 g produktu) i ser biały tłusty (2,9 g na 100 g produktu) oraz owocowy serek homogenizowany (2,6-2,9 g na 100 g produktu).
Produkty niezawierające laktozy: odżywianie osób z nietolerancją laktozy. Jakie produkty mleczne bez laktozowe wybrać?
Nietolerancja laktozy występuje u znacznej części populacji. Dieta dla osób z tą przypadłością nie polega jednak na całkowitym wyeliminowaniu laktozy z diety, a na ich ograniczeniu - tak, by spożywać jedynie odpowiednią, tolerowaną przez organizm, ilość laktozy. Wskazuje się, że większość osób może spożywać do 12 g laktozy wraz z posiłkiem, by ustrzec się przed objawami nietolerancji tego składnika. Całkowite wyeliminowanie z diety nabiału może doprowadzić do niedoborów witaminy D, wapnia i fosforu, co może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.
Warto jednak pamiętać, że aktualnie na rynku znajdują się bezlaktozowe produkty, które mogą zastąpić klasyczne mleko krowie. Wzbogacane produkty roślinne przeważnie zawierają dodatek witamin i składników mineralnych obecnych w mleku - odpowiednie informacje znajdziesz na etykiecie. Które z nich mogą się okazać dobrym zamiennikiem mleka?
- mleko sojowe,
- napój migdałowy,
- napój owsiany,
- napój kokosowy,
- napój ryżowy.
Co robić w przypadku nietolerancji laktozy? Podsumowanie
Laktoza to cukier mleczny, który znajduje się przede wszystkim w mleku i produktach mlecznych. Posiłek zawierający laktozę dla większości populacji może jednak wiązać się z wystąpieniem objawów nietolerancji laktozy: przede wszystkim z problemami z układem trawiennym. By tego uniknąć warto skonsultować się z lekarzem i ustalić tolerowaną przez organizm ilość laktozy. Można również zmniejszyć ilość laktozy w diecie i postawić na roślinne zamienniki mleka i produktów mlecznych w diecie.
Źródła:
Zatwarnicki P., Nietolerancja laktozy - przyczyny, objawy, diagnostyka, Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne 2014, 4, 3: 273-276
Zdrojewicz Z., Zyskowska K., Wasiuk S., Laktoza zawarta w lekach a nietolerancja laktozy - fakty i mity, Pediatria i Medycyna Rodzinna 2018, 14 (3): 261-266
Bucholc A., Nietolerancja laktozy a substancje pomocnicze w lekach, Praca poglądowa w ramach specjalizacji w farmacji aptecznej, Gdańsk 2021
International Dairy Federation, Laktoza: aspekty technologiczne i zastosowanie, (http://www.mlekoland.com/download/filidf_biuletyny/IDF%20Factsheet%20010_2019%20-%20Laktoza%20aspekty%20technologiczne%20i%20zastosowanie.pdf; 07.07.2025)
Jagiellońskie Centrum Innowacji Instyut Jakości, Nietolerancja laktozy, (https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/nietolerancja_laktozy_broszura_f.pdf; 07.07.2025)
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ, Nietolerancja laktozy, (https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/nietolerancja-laktozy_v2.pdf; 07.07.2025)
