Każdy, kto ćwiczy na siłowni dobrze wie, że ból mięśni po treningu potrafi dać się we znaki. Przede wszystkim jest potwierdzeniem dobrze wykonanych ćwiczeń, po drugie - oznacza, że warto dać sobie chwilę na regenerację ciała. Jednym ze sposobów, by przyspieszyć ten proces, są suplementy na regenerację organizmu. Jak powinna wyglądać odpowiednia regeneracja i jak z pomocą suplementów zaplanować wspomaganie procesu regeneracji? Sprawdź poniżej.
Jak szybciej regenerować się po treningu?
Prowadzenie zdrowego stylu życia na ogół jest najlepszym sposobem na to, by zmaksymalizować regenerację ciała. Regeneracja potreningowa zakłada zatem przede wszystkim odpowiednio zbilansowane posiłki. Niektóre źródła wskazują, że dla wzrostu masy mięśniowej warto dziennie spożywać około 1,6-2 g białka na kilogram masy ciała. Zbilansowana dieta powinna także zawierać węglowodany, które przyczyniają się do przywrócenia prawidłowego funkcjonowania mięśni po bardzo wytężonym lub długotrwałym wysiłku fizycznym prowadzącym do zmęczenia mięśni i wyczerpania zapasów glikogenu w mięśniach szkieletowych. Warto także pamiętać o nawodnieniu. Odwodnienie może bowiem wpłynąć na zdolność mięśni do regeneracji.
Bardzo istotną rolę odgrywa także sen. Wpływa on na czas regeneracji. Osoby, które silnie odczuwają zmęczone mięśnie po intensywnym treningu mogą wymagać większej ilości snu niż przeciętny człowiek - niektórzy sportowcy mogą spać nawet ponad 10 godzin.
Ile trwa regeneracja po treningu?
Przeważnie regeneracja mięśniowa trwa do 24 godzin. Jednak im intensywniejszy jest trening, tym dłuższy powinien być wypoczynek po treningu. Może on trwać nawet ponad 3 dni.
Co przyspiesza regenerację mięśni po treningu?
Regeneracja powysiłkowa to przede wszystkim odpowiednia dieta potreningowa oraz sen dający wypoczynek mięśni. Na wspomaganie regeneracji mięśni wpływ mogą mieć także niektóre składniki mineralne oraz witaminy.
Jakie witaminy na regenerację mięśni?
Jedną z witamin, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, jest witamina D. Jest ona syntezowana przez skórę, jednak często zaleca się jej suplementowanie. Podobne wsparcie organizmowi dają magnez, potas i wapń.
Jakie odżywki po treningu? Suplementy wspierające regenerację
Suplementy regeneracyjne to spora kategoria produktów, które zawierają związki mające na celu wsparcie organizmu w regeneracji po ćwiczeniach. Poniżej znajdziesz najpopularniejsze z nich, które mogą mieć wpływ na przyspieszenie regeneracji.
Czy warto pić białko po treningu?
Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu. Odżywki wysokobiałkowe mogą uzupełniać poziom protein w diecie, a tym samym sprawiać, że regeneracja włókien mięśniowych będzie przebiegała szybciej. Białko może wzmacniać mięśnie, a przy tym jest lekkostrawne i może stanowić dodatek do diety wysokobiałkowej, który będzie skutecznie wspierał lepszą regenerację.
Czy kreatyna pomaga w regeneracji?
Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Przeważnie stosują ją osoby, które trenują siłowo, np. podnoszą ciężary. Kreatyna jest stosowana głównie po to, by rozbudować beztłuszczową masę ciała i zwiększyć wytrzymałość podczas ćwiczeń. Ma ona niewielki wpływ na regenerację ciała.
Czy warto brać BCAA po treningu?
Proces regeneracji może być wspierany przez odżywki BCAA. Aminokwasy BCAA, czyli walina, leucyna i izoleucyna, mogą hamować rozkład białek w mięśniach, przyspieszać budowę masy mięśniowej i hamować proces odczuwania bólu.
Suplementy regeneracyjne: na jakie jeszcze warto zwrócić uwagę?
Wśród suplementów po treningu znajdziesz także unikatowe kompozycje składników, których celem jest wspomaganie procesu regeneracji. W ich składzie znajdziesz nie tylko odżywki sportowe - białko, kreatynę czy cytrulinę, ale także witaminy i minerały, a nawet ekstrakty roślinne.
Co brać po treningu na regenerację? Podsumowanie
Najszybszy sposób na regenerację po treningu to przede wszystkim optymalna dieta oraz odpowiednia ilość i jakość snu. Istotne mogą także okazać się suplementy diety: odżywka białkowa i suplementy BCAA to tylko część produktów, spośród których możesz wybierać. Warto także sięgnąć po witaminy po treningu oraz odpowiednie składniki mineralne. Sprawdź, co znajdziesz na stronie shaman.pl i wybierz odpowiednie dla siebie propozycje.
Źródła:
Kurylas A., Kwiatkowska-Pamuła A., Gniza D., Rodzaj suplementacji oraz motywy jej stosowania przez mężczyzn podejmujących rekreacyjną aktywność fizyczną na siłowni, Journals of Education, Health and Sport, 2017; 7 (1): 84-97
Yetman D., 14 Tips to maximize Muscle Recovery, (https://www.healthline.com/health/muscle-recovery; 10.07.2024)
Nastaj M., Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe, Bromat. Chem. Toksykol. - XLV, 2012, 3, str. 936-942
Walczak A., Białko w żywieniu sportowców, Żywienie w sporcie, (https://arsedo.pl/wp-content/uploads/FF_Bialko_w_zywieniu_sportowcow.pdf; 10.07.2024)
Kłys W., Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) w preparatach dla sportowców (https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aminokwasy-rozgalezione-bcaa-w-preparatach-dla-sportowcow/; 10.07.2024)
