Praca nad własnym ciałem jest procesem, który nigdy się nie kończy. Dbanie o siebie pozostaje jednak jedną z najważniejszych rzeczy w życiu. To właśnie odpowiednia dieta oraz ćwiczenia pomagają zachować zdrowie i utrzymać ciało w dobrej kondycji. Jeśli trening jest nieodzowną częścią Twojego dnia, to z pewnością udało Ci się natknąć na termin przedtreningówka; jaką wybrać i co to takiego? Poniżej znajdziesz odpowiedzi na te pytania.
Przedtreningówka: co to?
Przedtreningówki to suplementy diety, które przyjmuje się przed ćwiczeniami. Co daje przedtreningówka? Jej zadaniem jest zwiększenie poziomu energii, wytrzymałości i skupienia, a także motywacji. Przeważnie w tego typu suplementach znajdziesz składniki, których celem jest podniesienie energii. Na pobudzenie podczas ćwiczeń wpływ może mieć wiele składników. Co najczęściej znajdziesz w składzie przedtreningówek?
- kofeina - jest stymulantem, który ma za zadanie obniżyć poziom zmęczenia i zwiększyć pobudzenie organizmu.
- kreatyna - zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych,
- beta-alanina - wpływa na wytwarzanie magazynowanej w mięśniach karnozyny; ta z kolei pomaga utrzymać odpowiedni poziom pH w mięśniach, co przekłada się na mniejszą produkcję kwasu mlekowego. To z kolei może mieć wpływ na opóźnienie zmęczenia przy intensywnych ćwiczeniach,
- BCAA - ich dodatek ma za zadanie wpłynąć na zwiększenie masy mięśniowej i zredukowanie zmęczenia,
- boostery azotu: arginina, cytrulina, - mają za zadanie zwiększenie wydolności organizmu poprzez szybsze i efektywniejsze dostarczanie mu składników odżywczych,
- witaminy: przede wszystkim witamina C oraz witaminy z grupy B.
Co powinna zawierać dobra przedtreningówka? Renomowane marki, zajmujące się produkcją suplementów dla sportowców, opracowują własne unikatowe mieszanki składników aktywnych. To, na jaką się zdecydujesz, jest kwestią indywidualną. Powinna być ona jednak jak najlepiej dopasowana do Twoich potrzeb i wymagań.
Jak działa przedtreningówka?
Ze względu na działanie, wyróżnia się kilka rodzajów przedtreningówek. Przede wszystkim są to klasyczne odżywki przedtreningowe, których składnikiem jest kofeina. Mają za zadanie pobudzenie organizmu i zwiększenie wydajności mięśni. Używane są przez sportowców, którzy nie maja problemów ze zdrowiem. Alternatywę stanowią odżywki pompujące. Mają one za zadanie uzyskanie pompy mięśniowej i poprawienie jej efektywności. Nazywa się je także boosterami azotowymi, ponieważ stymulują produkcję tlenku azotu. W ich składzie nie ma kofeiny.
Przed wyborem, jaka przedtreningowka: pobudzająca czy pompująca - warto przede wszystkim wziąć pod uwagę cel treningu, ale także stan zdrowia. W przypadku problemów z układem krwionośnym lub sercowo-naczyniowym warto skonsultować się ze specjalistą i zrezygnować z suplementów, które w składzie mają kofeinę.
Co jest lepsze: beta-alanina czy cytrulina?
To, jaką odżywkę wybierzesz powinno być przede wszystkim podyktowane Twoim staniem zdrowia oraz celem ćwiczeń. Beta-alanina to aminokwas, który jest naturalnie syntezowany przez organizm; może pośrednio wpływać na odpowiednie pH mięśni i obniżać poziom kwasu mlekowego, a przez to - zwiększać wydolność fizyczną. Z kolei cytrulina jest jednym z boosterów azotu - bierze udział w syntezie tlenku azotu. Obie te substancje można łączyć w rozsądnych ilościach i przyjmować razem. Ich wzajemne działanie będzie wspierać organizm podczas treningów siłowych.
Przedtreningówka czy kreatyna?
Przedtreningówka może mieć w składzie wiele różnych składników. Nie musi ona zawierać kreatyny - często jednak stanowi ona dodatek do tego typu odżywek. Kreatyna jest też dostępna w formie jednoskładnikowej i może być stosowana samodzielnie. To, jaką opcję wybierzesz, zależy od Ciebie - i od tego, jakich efektów oczekujesz. Warto jednak pamiętać, że odżywki przedtreningowe łączą wiele substancji, które, podobnie jak kreatyna, mają za zadanie zwiększyć wydolność fizyczną. Jeśli jednak z jakichś względów nie możesz przyjmować takich składników, jak kofeina, tauryna, beta-alanina, to kreatyna będzie dobrym wyborem. Jest to jedna z najlepiej przebadanych substancji - przyjmowana wedle wskazań producenta stanowi jedną z najbezpieczniejszych substancji stosowanych podczas intensywnego treningu.
Przedtreningówka: ile przed treningiem?
Jednym z najczęściej padających pytań o suplementy przedtreningowe jest: po jakim czasie zaczyna działać przedtreningówka? Jeśli skład przedtreningówek zawiera kofeinę, powinny one być przyjmowane około 30 min przed treningiem. W każdym przypadku warto stosować suplementy przedtreningowe tak, jak wskazano na etykiecie. To tam producenci suplementów przedtreningowych zawarli informacje o tym, jaka jest zalecana dzienna porcja i jak stosować wybrany suplement.
Jak długo można stosować przedtreningówki? Podczas codziennego przyjmowania wybranych suplementów organizm przyzwyczaja się do poszczególnych składników i rośnie jego tolerancja na nie. Jeśli od dłuższego czasu stosujesz odżywki przedtreningowe i przestajesz odczuwać ich działanie, warto przejść na krótki detoks i przerwać suplementację na 6-8 tygodni. To da organizmowi czas na zresetowanie się. Czasem wskazuje się też, by po skończeniu opakowania zrobić sobie przerwę. Jest to znacznie lepsza opcja niż ciągłe zwiększanie dawek i przekraczanie zaleceń producenta; takie działania mogą zakończyć się ryzykiem dla zdrowia.
Warto także pamiętać, że przedtreningówka nie musi być stosowana codziennie. Może ona stanowić dodatkowe wsparcie podczas dni, gdy masz mniej energii niż zwykle - na przykład po całym dniu pracy czy innego wysiłku. W ten sposób organizm nie przyzwyczaja się tak szybko.
Jaka przedtreningówka na początek?
Jednym z suplementów, który warto przetestować na początku, jest JNX Sports - The Curse! - w składzie zawiera on trzy mieszanki składników aktywnych, a wśród nich beta-alaninę, monohydrat kreatyny, cytrulinę, argininę i kofeinę.
Podobny skład posiada Pro Supps - Hyde Pre Wourkout. Oprócz beta-alaniny, monohydratu kreatyny cytruliny i kofeiny, zawiera również tyrozynę, cynk, tiaminę i niacynę oraz witaminę C oraz B12. Oba suplementy mają postać łatwo rozpuszczającego się proszku i są dostępne w wielu wersjach smakowych. To sprawia, że suplementacja jest jeszcze łatwiejsza.
Jaka najlepsza odżywka przed treningiem?
Szukając odpowiedniej dla siebie przedtrzeningówki, możesz sięgać po opracowane mieszanki lub propozycje jednoskładnikowe, z którym samodzielnie przygotujesz swoją odżywkę. Na shaman.pl znajdziesz kofeinę, argininę, beta-alaninę i argininę z cytruliną w postaci wygodnych do połknięcia kapsułek.
Wśród dostępnych produktów także masz wybór specjalnie opracowanych mieszanek łączących wiele składników. Efekt pompy mięśniowej mogą pomóc uzyskać produkty Applied Nutrition - Pump Zero Stimulant lub Universal Nutrition - Animal Pump. Wśród innych propozycji znajdziesz także produkty marek Evogen, Kaged Muscle, 5% Nutrition i Nutrex. Większość z nich ma postać proszku, który łatwo sporządzisz - wystarczy kierować się instrukcjami na opakowaniu.
Jaka przedtreningówka bez kofeiny?
W większości przedtreningówek kofeina stanowi niezbędny dodatek. Dodatkowa energia przed treningiem jest dla niektórych istotna - jednak nie zawsze musi opierać się na tym składniku. Jeśli szukasz najlepszych przedtreningówek bez kofeiny, warto poznać bliżej kategorię z kreatyną. Tam znajdziesz suplementy bezkofeinowe, których składnikiem jest wysokiej jakości kreatyna. Możesz także przyjrzeć się bliżej kategorii aminokwasy BCAA - tam znajdziesz propozycje łączące leucynę, izoleucynę i walinę.
Jaka przedtreningówka najlepsza?
Dobry trening to efekt ciężkiej pracy. Często oprócz diety sportowcy sięgają także po suplementy, które mogą stanowić wsparcie dla ich wysiłku. Istotne jest wybieranie wysokiej jakości propozycji, które będą dopasowane do celu ćwiczeń, a także stanu zdrowia. Przedtreningówki to suplementy, którymi możesz się posiłkować wtedy, gdy czujesz taką potrzebę lub możesz stosować je codziennie. Sprawdź, co znajdziesz na shaman.pl i dobierz odpowiednie propozycje dla siebie.
