Z pewnością w Twojej głowie nie raz pojawiło się pytanie - jak rozpocząć suplementację? Czy warto wybierać witaminy i składniki mineralne, kwasy omega, a może ekstrakty roślinne? A jeśli zaczynasz treningi i chcesz osiągnąć swoje cele w zakresie wymarzonej sylwetki, jakie odżywki sportowe sprawdzą się na samym początku? Poniżej dowiesz się, jakie stosować suplementy, kiedy chcesz wesprzeć swoje ciało na co dzień.
Od czego zacząć suplementację? Kiedy suplement ma sens? Suplementy na początek
Jeśli jesteś osobą zdrową, która jest na zbilansowanej, zróżnicowanej diecie, zapewne nie potrzebujesz suplementów diety i czerpiesz wszystkie składniki odżywcze z diety. Istnieją jednak dwa składniki, których może zabraknąć organizmowi, nawet jeśli dbasz o swój jadłospis. Co to za składniki i co warto suplementować codziennie?
- witamina D: jest syntezowana przez skórę pod wpływem słońca i większość ludzi w ten sposób ją uzyskuje, jednak podczas chłodniejszych miesięcy, gdy ilość światła jest ograniczona, zaleca się suplementację tego składnika: od 20 do 50 μg codziennie; jest to istotne, ponieważ witamina D pełni w organizmie wiele istotnych funkcji: m.in. pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu, w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi i w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
- kwasy omega 3: wiele osób zjada za mało produktów z kwasami omega 3 - choć organizm potrzebuje ich niewielkiej ilości, są niezwykle istotne dla odporności, pracy mózgu i serca i wielu innych organów oraz układów; znajdziesz je przede wszystkim w tłustych rybach morskich, które dostarczają kwasów EPA i DHA (EPA i DHA pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, w utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi i przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca).
Warto pamiętać, że suplementy diety to produkty spożywcze, a nie leki. Nie mogą one leczyć ani zapobiegać chorobom, a jedynie uzupełniać dietę o dodatkowe witaminy, składniki mineralne i inne związki aktywne. Dodatkowo, na etykiecie wybranego suplementu diety znajdziesz informacje odnośnie poszczególnych składników, które znajdują się w suplementach.
W jakich sytuacjach przyjmowanie suplementów ma sens? Przede wszystkim mogą dostarczać dodatkowych składników okresowo w przypadku niedoborów lub zaburzeń wchłaniania pewnych składników. Mogą także być stosowane w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania na pewne składniki, np. zależnie od wieku, płci czy stanu fizjologicznego (np. kwas foliowy w przypadku kobiet ciężarnych). Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, warto skontaktować się z lekarzem lub specjalistą, który odpowie na Twoje pytania.
Utrzymanie prawidłowego poziomu witamin i składników mineralnych: podstawa suplementacji
W przypadku stwierdzonych odpowiednimi badaniami niedoborów witamin i składników, wskazuje się, że można okresowo stosować suplementy diety. Zanim jednak po nie sięgniesz, warto wprowadzić zmiany w nawyki żywieniowe i urozmaicić dietę. Jeśli po naprawieniu błędów żywieniowych nadal występują u Ciebie problemy z niedoborami, warto rozważyć suplementację; zwłaszcza w przypadku diety wegańskiej i wegetariańskiej warto codziennie stosować suplementy, które dostarczą składników, które odrzuca się z diety, np. witaminy B12. Witamina ta występuje jedynie w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego (są to ryby, mięso, jaja, mleko i produkty mleczne) - dlatego warto rozważyć przyjmowanie suplementów z witaminą B12 w przypadku diety wegańskiej.
Witaminy i składniki mineralne są potrzebne organizmowi w niewielkiej ilości, jednak są bardzo istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Każdy z tych składników odpowiada za wsparcie działania odpowiedniego organu lub układu organów w organizmie.
- witaminy z grupy B, witamina E, witamina C, cynk i kwasy omega są często w suplementach diety na serce,
- witamina B6, magnez i potas znajdują się w suplementach diety na ciśnienie krwi,
- witamina C, selen i cynk stanowią składniki, które są w suplementach diety na odporność,
- witamina D, witamina K i wapń znajdują się w suplementach diety na kości,
- magnez i potas są w suplementach diety dla pracy mięśni i mózgu.
Jakie suplementy dla początkujących? Jakie suplementy zacząć brać?
Oprócz witamin, składników mineralnych i innych naturalnie występujących w żywności składników (np. karotenoidy (luteina i zeaksantyna) w pomidorach), suplementy diety są także produkowane z różnego typu roślin i ziół, a nawet grzybów witalnych. Suplementacja witaminą D i kwasami omega, a nawet składnikami mineralnymi może być uzasadniona w kontekście niedoborów. Jednak jeśli chodzi o składniki roślinne, są one produktami spożywczymi, które mogą wspierać utrzymanie prawidłowego funkcjonowania organizmu i przeważnie nie zwalczają niedoborów. Nad wieloma z nich nadal trwają badania mające na celu określenie dokładnego składu chemicznego, działania na organizm i powiązania ich właściwości z tym, jak używano ich w tradycjach wielu kultur jako wsparcie problemów ze zdrowiem.
Jakie suplementy brać profilaktycznie?
Zależnie od tego, na czym Ci najbardziej zależy, tak możesz dopasować suplementy diety, które będziesz stosować profilaktycznie. Podobnie jak w przypadku witamin, roślinne ekstrakty, adaptogeny czy grzyby witalne także mają swoje zastosowanie. Jak wcześniej wspomniano, profilaktycznie warto codziennie stosować suplementy z witaminą D i kawy omega 3. Inne propozycje warto dobierać pod kątem tego, czego może brakować w diecie lub biorąc pod uwagę potrzeby organizmu. Przykładowo, jeśli wybierasz się za granicę lub chcesz wzmocnić organizm po niedawno przebytej chorobie, z pewnością warto sięgnąć po probiotyki, które uzupełnią florę jelitową o odpowiednie dobroczynne drobnoustroje. Z kolei osoby po 25 roku życia mogą skorzystać z kolagenu. Suplementy z kolagenem mogą pomóc we wsparciu tkanki łącznej organizmu oraz wpłynąć na stan skóry.
Suplementy dla zdrowia skóry
Zadbanie o skórę z zewnątrz czasem nie wystarczy - oprócz odpowiednio dobranych kosmetyków równie istotna jest rola diety,. Dodatkiem do niej mogą być najważniejsze witaminy lub suplementy. Jakie składniki warto rozważyć, gdy szukasz wsparcia skóry?
- suplementy z witaminą C - witamina c pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu, pomaga w regeneracji zredukowanej firmy witaminy E i pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym,
- suplementy z cynkiem - cynk przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu witaminy A, pomaga w prawidłowej syntezie białka, pomaga zachować zdrową skórę i pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym,
- witamina A - witamina A pomaga zachować zdrową skórę,
- witamina E - pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym,
- kolagen - białko, które tworzy tkankę łączną w organizmie, a także może wpływać na elastyczność skóry.
Jakie suplementy warto brać? Suplementy diety dla mężczyzn i kobiet
Tym, co może okazać się korzystne w przypadku suplementacji, mogą być multiwitaminy. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć suplementację, jak wybrać odpowiednią dla siebie witaminę czy składniki mineralne, suplementy w kapsułkach mogą wspierać organizm wielopoziomowo. Na naszej stronie znajdziesz swój nowy suplement diety, który będzie brał pod uwagę potrzeby Twojego organizmu. Najważniejsze witaminy dla kobiet znajdziesz w ofercie Osavi, Dr Hunt, NOW Foods i Garden of Life, a także Swanson i Doctor's Best. Marki te proponują też multiwitaminy dla mężczyzn.
Odżywki i suplementy dla sportowców
Polecane suplementy diety dla osób, które zaczynają treningi to przede wszystkim suplementy na wytrzymałość. Jednym z nich jest kreatyna. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Co więcej, jest to jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety dla sportowców. Dobrym pomysłem jest też odżywka białkowa dla początkujących, których szeroką ofertę znajdziesz na naszej stronie. Tym, co może okazać się przydatne dla osób zaczynających treningi mogą być elektrolity i preparaty przedtreningowe.
Jakie suplementy na początek? Podsumowanie
Polecane suplementy diety na początek to przede wszystkim kwasy omega 3 i witamina D. Osoby na diecie wegańskiej mogą rozważyć również suplementację witaminy B12, a sportowcy - odżywkę białkową i kreatynę. Sprawdź, jakie suplementy diety znajdziesz na naszej stronie i wybierz te, które najlepiej się sprawdzą w Twoim przypadku.
Źródła:
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
Biernat J., Bronkowska M., Interakcje z lekami - istotnym wskazaniem suplementacji diety witaminą B12, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna - XLVII 2014, 4: 857-864
gov.pl, Lepsze i gorsze tłuszcze, , (https://www.gov.pl/web/psse-szczecinek/lepsze-i-gorsze-tluszcze; 09.04.2026)
pacjent.gov.pl, Światło słoneczne i witamina D, , (https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/swiatlo-sloneczne-i-witamina-d; 09.04.2026)
Stoś K., Wierzejska R., Siuba-Strzelińska M., Suplementy diety - czy potrzebujesz? Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019
