Aktualnie jednym z największych problemów, które dotykają ludzi, jest niemożność odpowiedniego, jakościowego odpoczynku. Intensywna praca w ciągu dnia i nawarstwiające się obowiązki domowe potrafią być przytłaczające do tego stopnia, że zapomina się o odpowiedniej regeneracji organizmu i o tym, jak ważną pełni rolę dla dobrostanu organizmu. Jakość snu i jego ilość potrafi wpłynąć nie tylko na samopoczucie fizyczne, ale i psychiczne. Co ułatwia zasypianie, a co sprawia, że spokojny sen jest trudny do osiągnięcia? Jakie suplementy diety na sen wspierają proces zasypiania? Sprawdź poniżej.
Dlaczego mam słabą jakość snu? Co obniża jakość snu?
Sen to naturalny stan organizmu: zmniejsza się wtedy wrażliwość na bodźce, dochodzi do względnej bezczynności ciała i ogranicza się przytomność. Dla każdego człowieka ważne jest, by odbywał się w równych odstępach, trwał odpowiednią ilość czasu i był jakościowy, tzn. przynosił wypoczynek i był wolny od wybudzeń. Podczas snu dochodzi do zmian w tym, jak wydzielane są hormony: zwiększa się stężenie reniny i kortyzolu, wzrasta sekrecja hormonu wzrostu, a spada sekrecja tyreotropiny. Brak snu może powodować wiele poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak zaburzenia emocjonalne i poznawcze, zaburzenia termoregulacji i masy ciała, a nawet uszkodzenia tkanek.
Bardzo ważne dla jakości snu są odpowiednia dieta na sen, która będzie zrównoważona i zbilansowana, codzienna, nawet krótka aktywność fizyczna, zadbanie o higienę snu i nie korzystanie z używek, takich jak alkohol czy duże ilości kofeiny, a także praca nad tym, by jak najmniej się stresować. Te wszystkie czynniki składają się na to, jak wygląda proces zasypiania i sen. Zadbanie o każdy z tych aspektów może zapewnić spokojny sen - jeśli borykasz się ze słabą jakością snu, może to być związane z powyższymi czynnikami.
Jak naturalnie poprawić jakość snu?
Głęboki sen to dla niektórych codzienność, dla innych jednak osiągnięcie tego stanu może być problematyczne. Czynniki, na które warto zwrócić uwagę, to dieta, aktywność, regeneracja, stres, higiena snu i brak używek. Aspekty te mogą wpływać na zapewnienie dobrego snu: przesypiania odpowiedniej liczby godzin snu (dla dorosłych jest to ok. 7 godzin dziennie), optymalnej jakości snu i jego regularności. Dzięki zaopiekowaniu się sobą i zwróceniu uwagi na całokształt stylu życia, można uniknąć problemu zaburzeń snu - a jeśli już do nich dochodzi, odpowiednie zmiany nawyków mogą na nowo doprowadzić do zdrowego rytmu snu.
Dieta na sen
Odpowiedni sposób odżywiania wpływa na całokształt życia i Twoje samopoczucie. Odpowiednie dla Twojej indywidualnej kondycji ilości białka, tłuszczów, węglowodanów i witamin mogą wpływać na to, jak przebiega cykl snu. Oprócz z właściwego skomponowania diety w oparciu o zasady żywienia, warto też unikać obfitych posiłków i dużych ilości płynów przed snem. Dobrą praktyką jest również unikanie picia alkoholu, kofeiny i palenia papierosów. Wszystkie te substancje mogą wpływać na pobudzenie organizmu, a alkohol dodatkowo wzmaga stany lękowe; dlatego też warto z nich zrezygnować w trosce o spokojny sen.
Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna może zmniejszać stres, lęki i poprawiać samopoczucie. To z kolei wpływa na jakość snu. Może też wspierać proces zasypiania przez sam fakt, że prowadzi do zmęczenia, dzięki któremu lepiej śpisz. 30-60 minut aktywności dziennie może pomóc odzyskać właściwy rytm dobowy. Ważne jednak, by nie ćwiczyć bezpośrednio przed snem. Dobrą praktyką będzie też unikanie drzemek w godzinach popołudniowych: mogą one utrudniać zaśnięcie o odpowiedniej godzinie wieczorem.
Regeneracja organizmu i odpoczynek
Choć wydaje się, że czynnik relaksu nie ma wielkiego wpływu na sen, jest zupełnie odwrotnie. Przewlekły stres i napięcie nerwowe mogą sprawiać, że regenerujący sen jest poza zasięgiem. Jak zatem zadbać o higienę snu w tym zakresie? W zredukowaniu stresu może pomóc aktywność fizyczna, ćwiczenia relaksacyjne i medytacja, a także spędzanie czasu z bliskimi. Warto także odprężać się bezpośrednio przed położeniem się spać, by przygotować ciało do snu.
Jaka witamina jest najlepsza do snu?
Każda z witamin ma swoją rolę do wykonania. I choć nie istnieje żadna witamina na sen, są witaminy, które mogą wpływać na funkcje psychologiczne i układ nerwowy. Biotyna, niacyna, tiamina, witamina B6 i B12 oraz witamina C pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Dlatego też warto zadbać o to, by w diecie nie brakowało witamin z grupy B oraz witaminy C bądź sięgnąć po suplementy wspierające sen z tymi witaminami.
Co na lepszy sen i regenerację? Jakie suplementy na poprawę jakości snu?
Jeśli dbasz o higienę snu, dietę i aktywność, dobrym pomysłem może okazać się także uzupełnienie codzienności dodatkiem do diety: suplementy diety na lepszy sen mogą wspierać Twoje dobre praktyki i pomóc utrzymać optymalną jakość snu. Wśród nich zdecydowanie warto zwrócić uwagę na suplementy wspierające sen zawierające składniki ułatwiające zasypianie. Są to zarówno naturalne suplementy diety, np. tabletki ziołowe na sen, jak również suplementy diety na uspokojenie, które wykorzystują syntetyczne związki.
Suplementy na sen z melatoniną
Jednymi z najpopularniejszych suplementów diety na sen są suplementy na sen z melatoniną: syntetycznym odpowiednikiem naturalnie wytwarzanego przez ludzki organizm hormonu, który bierze udział w regulacji rytmów okołodobowych. Melatonina jest łatwo dostępna w wielu różnych formach: możesz zdecydować się na kapsułki, np. ForMeds - Bicaps Melatonin+ lub Aliness - Melatonina; a także na łatwo i szybko aplikowany spray, tj. Osavi - Melatonina z Passiflorą, a nawet przyjemne w przyjmowaniu, smakowe żelki: Weider - Melatonina o smaku truskawkowym.
Suplementy na sen z ashwagandhą
Ashwagandha jest rośliną, która w swoim składzie ma około 35 związków aktywnych chemicznie. W większości są to alkaloidy i witanolidy, ale także flawonoidy, saponiny, kumaryny i wiele innych. Przez tak bogaty skład wskazuje się, że ashwagandha jest adaptogenem; niektóre badania sugerują, że przez to może ona działać przeciwstresowo i pozytywnie wpływać na jakość snu. Ashwagandhę także znajdziesz w formie żelek: Osavi - Ashwagandha o smaku wiśniowym, ale możesz też zdecydować się na bardziej klasyczną opcję, czyli kapsułki: Skill Nutrition - KSM-66 Ashwagandha lub Osavi - Ashwagandha w kapsułkach. Czysty, przejrzysty skład suplementów sprawia, że zyskujesz pewność nie tylko co do jasności składu, który nie ma żadnych niepotrzebnych związków, ale także wybierasz markę, dla której Twoje zdrowie jest najważniejsze.
Suplementy na sen z melisą
Melisa, chociaż przeważnie jest stosowana w formie naparu, może też być składnikiem naturalnych suplementów diety na sen. Są one wygodne i szybkie w stosowaniu; sprawdzą się także dla osób, które nie lubią smaku ziołowego naparu. Badania wskazują, że melisa, dzięki zawartości olejku eterycznego (i obecnych w nim aldehydom terpenowym) może wykazywać działanie uspokajające i rozluźniające. Suplement diety na uspokojenie, który zawiera ekstrakt z melisy, to przede wszystkim propozycja Swanson - Melisa. Ziele to możesz znaleźć również w kompleksach roślinnych, np. Osavi - Melatonina z Walerianą i Melisą bądź Osavi - Ziołowe Wsparcie Snu. Ostatnia propozycja zawiera również ekstrakt z chmielu i ekstrakt z passiflory (męczennicy cielistej).
Suplementy na poprawę snu: jakie suplementy wspierające zdrowy sen możesz jeszcze wybrać?
Jednym z kompleksów, na który warto zwrócić uwagę jest zdecydowanie produkt Osavi - Ziołowe Wsparcie Snu, który łączy potencjalnie pozytywnie oddziałujące na organizm naturalne ekstrakty na sen. Wśród wartych rozważenia suplementów diety wspierających odprężenie się znajdzie się również Floradix - Spokój i Równowaga. Ten suplement w płynie łączy melisę, miętę, lawendę, męczennicę cielistą i rozmaryn. Ciekawą propozycję stanowi L-tryptofan. jest to egzogenny aminokwas, który musi być dostarczany organizmowi wraz z pożywieniem. Reakcje chemiczne, w których bierze udział, mogą mieć wpływ na prawidłowe działanie i syntezę neuroprzekaźników. Aliness - L-Tryptophan czy Zein Pharma - L-Tryptofan to propozycje, po które możesz sięgnąć, szukając suplementów na sen z tym składnikiem.
Zdrowy sen: suplementy na regenerację. Podsumowanie
Osiągnięcie naturalnego snu nie dla każdego jest łatwe; jednak zachowując odpowiednią higienę snu, dbając o dietę, aktywność i odpoczynek, możesz uniknąć zaburzeń snu. Dietę możesz także wspomagać wybierając odpowiedni suplement diety. popularne są suplementy na sen z melisą i chmielem, z melatoniną, a także ashwagandhą i tryptofanem. Sprawdź pełną ofertę shaman.pl i wybierz odpowiednią propozycję dla siebie.
Źródła:
Krajewska O., Skrypnik K., Kręgielska-Narożna M., Suliburska J., Bogdański P., Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, 8(2): 47–54
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
pacjent.gov.pl Jak dbać o dobry sen (https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen; 17.12.2025)
Lubecki M.,Zaburzenia snu a korzystanie z psychiatrycznej opieki zdrowotnej, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach 2021
Połumackanycz M. Forencewicz A., Wesołowski M., Viapiana A.,Ashwagandha (Withania somnifera L.) – roślina o udokumentowanych właściwościach prozdrowotnych, Botanika Farmaceutyczna 2020, 76(8): 442-447
Nurzyńska-Wierdak R.,Melisa lekarska (Melissa officinalis L.) – skład chemiczny i aktywność biologiczna, Annales universitatis Mariae Curie-Skłodowska 2013, XXIII(1): 25-35
Glibowski P., Misztal A.,Wpływ diety na samopoczucie psychiczne, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2016, XLIX (1): 1-9
