Kreatyna to jeden z najczęściej stosowanych suplementów: głównie sięgają po niego sportowcy i osoby regularnie trenujące. Ten niebiałkowy aminokwas jest syntezowany endogennie z argininy, glicyny i metioniny; często jest on jednak pozyskiwany egzogennie w postaci odżywki sportowej. Jakie są efekty kreatyny? Czy suplementacja kreatyną może pomóc w redukcji masy ciała?
Czy kreatyna wspomaga mięśnie brzucha? Jak działa kreatyna?
Kreatyna przyjmowana bez ćwiczeń nie daje takich samych efektów, co stosowana wraz z regularnym treningiem. Suplementy kreatyny mogą dostarczać dodatkowych ilości tego składnika. Wskazuje się jednak, że oprócz modulacji procesu syntezy białek mięśniowych, kreatyna może też wpływać na energetykę komórek. Kreatyna jest jednym z substratów fosfokreatyny, która stanowi źródło energii i jest wykorzystywane przy resyntezie ATP. Nie jest to jednak funkcja związana z redukcją masy ciała.
Czy kreatyna przyspiesza chudnięcie? Jak brać kreatynę, żeby schudnąć? Suplementacja kreatyną a odchudzanie
Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Najlepiej zatem sprawdza się jako dodatek do diety osób, które trenują. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest budowa mięśni czy redukcja masy ciała, wraz z odpowiednią dietą i ćwiczeniami kreatyna może wspomagać mięśnie i wspierać rezultaty odchudzania. Stosowanie kreatyny bez ćwiczeń niestety może nie sprzyjać tak dobrym rezultatom.
Jak przyjmować kreatynę na redukcji wraz z treningami? Najszybszy sposób na zwiększenie zasobów kreatyny w organizmie to "ładowanie kreatynowe", czyli przyjęcie 5 g kreatyny 4 razy w ciągu dnia przez od 5 do 7 dni lub obliczenie indywidualnej porcji dziennej (0,3 g * 1 kg masy ciała) i podzielenie jej na 4 porcje, które przyjmiesz w ciągu jednego dnia. Po tym czasie zaleca się przejść na "fazę podtrzymującą", czyli ograniczenie przyjmowanej porcji kreatyny do 0,03 g na 1 kg masy ciała. Przyjmowanie niższych porcji kreatyny również może okazać się efektywne. W takim przypadku pomija się "ładowanie kreatynowe" i przez 4 tygodnie przyjmuje się od 3 do 5 g kreatyny na dzień przez minimum 4 tygodnie.
W przypadku kobiet podczas fazy ładowania zaleca się przyjmowanie 5 porcji po 4 g dziennie lub obliczenie indywidualnej porcji dziennej (j.w.) i przyjmowanie jej przez 5 dni. W takim przypadku w "fazie podtrzymującej" powinno się przyjmować adekwatnie niższe porcje. Jeśli chcesz zrezygnować z fazy ładowania i podtrzymywania, możesz przyjmować 5 g kreatyny na dzień przez 4 tygodnie. Dzięki suplementacji kreatyny może zwiększyć się całkowity poziom tego związku w organizmie, co może wpłynąć na wydajność sportową.
Jaka jest najlepsza kreatyna? Suplementacja kreatyną
Najlepszą, najlepiej przebadaną formą kreatyny jest monohydrat kreatyny. Nową propozycją na rynku jest dobrze wchłanialny mikronizowany monohydrat kreatyny. Znajdziesz go w ofercie Skill - Mikronizowany Monohydrat i Applied Nutrition - Creatine Monohydrate Micronized. Obie propozycje zawierają wysokiej jakości kreatynę, którą możesz przyjmować także podczas redukcji masy ciała. Ciekawą propozycję stanowi także Osavi - Kreatyna, Grzyby & Różeniec o smaku wiśni z truskawką. Propozycja ta zawiera ekstrakty z grzybów witalnych i różeńca górskiego, wspierających optymalną kondycję i dobre samopoczucie, a także monohydrat kreatyny, witaminę B6 i cynk.
Jak wspomóc redukcję suplementami?
Wsparciem podczas redukcji masy ciała mogą być suplementy na odchudzanie. Warto stosować je jako dodatek do dobrze zbilansowanej diety redukcyjnej i aktywności fizycznej, ponieważ nie są one w stanie zastąpić zdrowego stylu życia i wynikającej z niego redukcji masy ciała. Mogą one jednak wspierać Twoje cele i dostarczać dodatkowych składników. Jednymi z najczęściej wybieranych suplementów na odchudzanie jest CLA i L-karnityna, które możesz otrzymać w opcjach jednoskładnikowych lub kompleksie, np. Olimp - CLA z Zieloną Herbatą + L-Karnityna. Ciekawą propozycję stanowi także propozycja Skill - Pro Cut, Wsparcie Metabolizmu Tłuszczów. W składzie znajdziesz takie surowce, jak ekstrakt z ziaren zielonej kawy, ekstrakt z owoców Garcinia Cambogia, a także ekstrakt z korzenia pokrzywy indyjskiej, nasion kakaowca, witaminy z grupy B oraz cynk i chrom. Suplement ten nie tylko dostarczy dodatkowych składników, ale też może zostać dopasowany do długości planowanej suplementacji dzięki kilku wariantom zawierającym po 60, 90 lub 180 tabletek.
Jak brać kreatynę na redukcji? Podsumowanie
Kreatyna to często stosowany przez sportowców suplement. Może ona być także wykorzystywana przez osoby na redukcji: warto jednak pamiętać o aktywności fizycznej, by osiągnąć cel wymarzonej sylwetki z pomocą tego składnika. Jeśli szukasz alternatyw, możesz sprawdzić pełną ofertę suplementów na redukcję masy ciała dostępną na shaman.pl.
Źródła:
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
Candow Dg., Prokopidis K. Forbes SC., Rusterholz F. Campbell BI., Ostojic SM., Resistance Exercise and reatine Supplementation on at Mass in Adults < 50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients 2023, 15(20)
Szewczyk P., Osowski M., Dorożyński B., Szura E., Suplementy dla sportowców - część 1. Kreatyna, Farmacja Polska 2023, 79(1)
